膝痛改善にはヨガが効果的？セルフケアと食事で変わる方法を解説！
「ジムもピラティスも頑張れない…でも膝痛をどうにかしたい！」そんなあなたに朗報です。
実は、ヨガと食事を見直すだけで、膝の痛みが軽減する可能性がある のをご存じですか？
特別な道具や激しい運動は不要。日常のちょっとした習慣を変えるだけで、痛みの軽減につながります。
この記事では、無理なく続けられる膝痛改善の方法 をご紹介します！
膝痛はなぜ起こる？原因を知ろう
膝痛の主な原因とは？
膝痛の原因はさまざまですが、主に以下の要因が関係しています。
✅ 加齢による関節の変化
関節の軟骨がすり減り、クッションの役割を果たせなくなると痛みが発生します。
✅ 筋力低下による膝への負担増加
特に 内側広筋が弱くなり、外側広筋が硬くなる ことで、膝のバランスが崩れ、痛みが出やすくなります。
✅ 姿勢や歩き方のクセ
猫背やO脚・X脚など、姿勢の歪みが膝に負担をかけることがあります。
✅ 生活習慣の影響（体重増加・食生活）
体重増加や オメガ6の過剰摂取 による炎症悪化が、膝痛の一因となることがあります。
外側広筋を緩め、内側広筋を鍛える方法
h3：なぜ外側広筋を緩め、内側広筋を鍛えることが大切なのか？
膝痛の改善には 「外側広筋を緩め、内側広筋を鍛える」 ことが非常に重要です。
✅ 外側広筋が硬くなると…
- 太ももの外側が張り、膝のバランスが崩れる
- 歩行時や階段の昇降時に痛みが出やすくなる
✅ 内側広筋が弱くなると…
- 膝が安定せず、関節に負担がかかる
- 体重を支えきれず、痛みが増す
外側広筋を緩めるストレッチ
方法：太ももの外側をほぐすストレッチ
- 横向きに寝転がる（右足を伸ばし、左足は膝を立てる）
- 右足の前ももの下に筋膜ローラーを置き、体を上下に動かす
- 反対側も同様に行う
ポイント
- 痛みを感じない範囲で優しく行う
- 深い呼吸を意識する
内側広筋を鍛えるワーク（ボールを使った膝の曲げ伸ばし）
方法：内ももにボールを挟んで行う膝トレーニング
- 椅子に座り、膝の間にボールを挟む
- ボールを軽く押しながら、ゆっくりと膝を伸ばす ※最後まで伸ばしきるのがポイント
- ゆっくりと膝を曲げて元の位置に戻る
- 10回を1セットとして、2〜3セット行う
膝痛改善には食事も大切！摂るべき栄養素とは？
オメガ6とオメガ3の適切なバランスがカギ
オメガ6とオメガ3のバランスを 「2：1」に保つ ことで、炎症を抑え、膝痛の改善につながります。
✅ オメガ6を控える（炎症を悪化させる可能性）
- 肉
- サラダ油
- コーン油
- マーガリン
- スナック菓子
✅ オメガ3を積極的に摂る（炎症を抑える）
- 青魚（サバ、イワシ）
- えごま油・亜麻仁油
- ナッツ類
50代女性のお客様の実例｜食事とワークで膝痛が改善！
改善前の悩み
50代女性のAさんは、膝の痛みが悪化し、歩く時にも痛みを感じていました。
通院とリハビリを行なっていらっしゃいましたが、食事改善とヨガのワークを試すことに。
取り組んだこと
✅ 「オメガ6：オメガ3＝2：1」のバランスを意識
✅ ボールを使った内側広筋トレーニングを継続
✅ 外側広筋のストレッチを毎日実施
✅ワークの前後に痛み度合いを数値化していただきました。
結果｜3ヶ月で痛みが軽減！
3ヶ月後には、膝の痛みが強い時は１０段階中８と表現されていましたが、０になる時が増えました✨
「子供のスポーツ観戦で長時間立っていても、痛くならなかったんです！」と喜びの声をいただきました。
まとめ｜ヨガ×食事で膝痛を改善しよう！
✅ 「オメガ6：オメガ3＝2：1」のバランスを意識
✅ 内側広筋を鍛え、外側広筋を緩めるワークを実践
✅ 膝痛は生活習慣の改善で大きく変わる！
✅ ワークをすることで確実に効果があると納得していただきながら伴奏しました
膝の痛みを改善するためには、適切な運動と食事のバランスが大切 です。
毎日のちょっとした習慣を変えることで、痛みの軽減につながります。
ぜひ、今日から実践してみてください！
また継続が難しい、自分に効果があるかわからない、
という方は是非パーソナルヨガの環境を活用されて下さい😊
行動が続く習慣が作れたら、ヨガを楽しめたり、家族行事を心配なく思いっきり楽しむことができます！
